Каждый год осенью в нашем организме происходит маленький сбой в режиме сна и бодрствования. Из-за этого днем мы будто на ходу начинаем впадать в спячку, а ночью долго не можем заснуть. Главное, чего не стоит делать в таком случае, — смириться и дремать днем, а на ночь принимать снотворное. Есть гораздо более безопасные и естественные способы справиться с проблемой. О них мы узнали у Алёны Степановой, нутрициолога, эксперта международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Скорректируйте режим питания

Так почему осенью постоянно хочется спать? Все дело в мелатонине — гормоне, который регулирует наш цикл сна и бодрствования. Его уровень в организме напрямую зависит от времени суток и сезона. Осенью, когда световой день заметно сокращается, мелатонина становится больше. Из-за этого наш организм переключается в режим экономии энергии и подготовки ко сну. Отсюда и снижение активности, и повышенная утомляемость, и сонливость.

Это может звучать нелогично, но для того, чтобы избавиться от сонливости, не нужно снижать уровень мелатонина. Его недостаток может привести к серьезным нарушениям сна, снижению иммунитета и даже преждевременному старению. Поэтому, чтобы избавиться от сонливости, нужно, наоборот, нормализовать выработку этого гормона.

Употребляйте больше продуктов, которые содержат мелатонин. Среди них рис, грецкие орехи, оливки, индейка, помидоры, клубника. Лучше есть их во время последнего приема пищи, примерно за 3–4 часа до сна. Это поможет скорее заснуть и повысить качество сна, а значит, и снизить дневную сонливость.

Доктор Майкл Мюррей, специалист в области натуральной медицины и соавтор блога iHerb, советует также отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, от чая и источников кофеина, которые тоже могут способствовать нарушению режима сна. Доктор рекомендует понаблюдать за реакцией организма в течение хотя бы 10 дней и, если качество сна не улучшится, сократить потребление чая и кофе в целом.

Пейте витамины

Многие из нас проводят значительную часть дня при неестественном освещении: мы то работаем под люминесцентными лампами в офисе, то сидим в кафе в приглушенном теплом свете, то гуляем вечером под резким светом фонарей. Перепады яркости тоже могут способствовать нарушениям в выработке мелатонина в промежуток до девяти часов вечера. Чтобы их избежать, можно стимулировать сокращение выработки мелатонина днем.

В этом поможет метилкобаламин — одна из форм витамина В12, которая легко усваивается организмом. Если принимать его в качестве добавки к пище в небольшой дозировке, он снижает выработку мелатонина днем, способствует его выделению вечером и улучшает качество сна. Доктор Майкл Мюррей рекомендует употреблять 3 мг метилкобаламина сразу после пробуждения в течение месяца, чтобы нормализовать режим сна и бодрствования, избавиться от сонливости и повысить уровень концентрации в течение дня.

Спите правильно

Сегодня встали в 7:30 утра и весь день клюете носом, а вчера поднялись с кровати в 6:00 и были полны сил? Для того чтобы выспаться и зарядиться бодростью на весь день, не обязательно спать больше. Нужно спать столько, сколько необходимо для правильного чередования фаз сна.

Сон изучен мало, но сейчас ученым известно, что у него есть две фазы: короткая и длинная. Вместе они занимают около 90 минут, и в течение ночи такие циклы повторяются несколько раз. Чтобы выспаться, нужно «доспать» до конца полного цикла. Это значит, что вы лучше выспитесь, выделяя на сон количество времени, кратное полутора часам (если ваш сон не прерывается посередине ночи). То есть 7,5 часов сна лучше, чем 8, а 6 лучше, чем 7. Попробуйте немного сдвинуть время сна — и вы можете почувствовать себя бодрее на протяжении дня. Добавьте к этому правильное питание и витамины — и никакая осенняя депрессия не страшна.