Зима — не повод сокращать количество тренировок, но бегать в легкой одежде, надеясь, что в движении тело не замерзнет, — верный путь к простуде. Что нужно проверить перед тренировкой и какую одежду и обувь выбрать, рассказывает Дмитрий Саранцев, бегун с 20-летним стажем и PRO-эксперт сети «Спортмастер».

Перед тренировкой

Зимой бегать на свежем воздухе можно при температуре до -15°С. Это температура, при которой вы будете чувствовать себя комфортно, если у вас есть подходящая экипировка. Бегать при более сильном холоде уже опасно, даже при наличии теплой одежды и термобелье слишком высок риск застудить бронхи.

При этом полезнее зимой бегать именно на улице — там больше кислорода. Но если температура на улице ниже -15°С, лучше заняться общей физической подготовкой дома, пойти на беговую дорожку или в легкоатлетический манеж. За пару недель тренировок организм адаптируется к новым условиям.

Перед бегом необходимо размяться. Зимой это лучше сделать дома, холод будет чувствоваться не так сильно, если выйти на воздух уже разогретым. Еще один оптимальный вариант — размяться в подъезде, где уже не так тепло, как дома, но еще не слишком холодно, чтобы переход в другие температурные условия не был резким.

Одна из главных ошибок начинающих и любителей — сразу бежать в быстром темпе. Зимой нужно начинать тренировку очень медленно, на низком пульсе, чтобы снизить вероятность быстрого закисления мышц. Первые 2 километра лучше трусить, а потом уже ускоряться.

Экипировка: термобелье

Зимой стандартный набор бегуна — три слоя экипировки.

Первый — термобелье. Главные его функции — теплоизоляция и вывод влаги на верхние слои одежды, чтобы избежать переохлаждения и сохранить тело сухим. тело бегуна было сухим и избежать переохлаждения тела. Оно должно быть синтетическим, например, из полиэстера, полипропилена, с добавлением спандекса. Хорошо, если в составе ткани 2-3 синтетических компонента.

Стоит избегать термобелья, в составе которого есть хлопок, с высоким содержанием шерсти (более 15-20%). В таком белье вы перегреетесь, и влага не будет эффективно отводиться от тела. Оптимальное соотношение цены и качества у брендов Glissade, Rukka, Volkl, Craft, Odlo.

Есть термобелье, которое не только отводит влагу, но и оказывает поддерживающий эффект на мышцы, например, X-Bionic. Это один из самых инновационных производителей, у которого термобелье стоит дороже, но и качество его выше. При этом любое термобелье перед покупкой нужно примерить — ощущения от похожих моделей разных брендов могут отличаться.

Экипировка: верхняя одежда

Второй слой одежды для зимнего бега — мембранные брюки и флисовый джемпер.

Мембранная ткань — это по своей сути пленка с порами в форме конусов. С внешней стороны они не пропускают капли воды, а с внутренней выпускают излишнее тепло и пар от тела, не давая бегуну перегреться. Мембранные брюки или тайтсы должны быть облегающими, чтобы бежать было комфортно. Для тех, кто особенно сильно мерзнет, есть модели с двойным слоем ткани-виндстоппера или внутренним слоем из флиса.

Флисовый джемпер в зависимости от температуры можно выбрать однослойный или двухслойный в зависимости от температуры за окном и того, насколько сильно вы мерзнете.

Третий слой — мембранная куртка. Разные бренды, Salomon, Craft, Rukka, предлагают модели с флисовой подкладкой или без. Если холод чувствуется сильно, или на улице ветер, бегуну может понадобиться и флисовый джемпер с подкладкой, и куртка поверх него. Если же температура еще не опустилась ниже -10°С, достаточно будет чего-то одного.

Экипировка: защита головы и рук

Одна из частых ошибок бегунов — закрывать нос и рот во время тренировки. Многие так хотят обезопасить себя от холодного воздуха, но выходит, что они дышат влажным воздухом, в котором выше вероятность подхватить инфекцию. При температуре до -15°С сухой воздух гораздо безопаснее, нос и рот стоит оставить открытыми.

В качестве головного убора подойдет обычная шапка или флисовая балаклава, она надежно защищает уши от ветра. Горло лучше закрыть флисовой трубой. Она, в отличие от шарфа, точно не размотается на бегу.

Для защиты рук понадобятся перчатки. Можно подобрать флисовые или мембранные с подкладкой. Они более обтекаемые, и бегать в них, в целом, комфортнее.

Кроссовки

Выбор кроссовок зависит от того, где вы собираетесь тренироваться. Если бегать планируете в заснеженном парке, выбирайте кроссовки с глубоким резиновым протектором, который обеспечит сцепление с землей, высоким берцем и манжеткой, чтобы снег не попадал внутрь. Для заледенелых дорожек есть отдельные модели с металлическими шипами на подошве, например, у бренда Asics и Salomon.

Если же вы собираетесь бегать в городе по асфальту, резиновый протектор будет только мешать и быстро сотрется, лучше выбрать модель без него. Будет достаточно модели с мембраной gore-tex и водонепроницаемой пропиткой.

Под любые кроссовки стоит надеть термоноски — ногам должно быть максимально комфортно. В зависимости от модели они могут состоять из композитных материалов, сочетать синтетические и натуральные волокна, различные виды плетения.

Если на улице сильный снег и ветер, пригодятся лыжные очки-маска с ремешком. Они запотевают меньше, чем обычные спортивные очки, и защищают часть лица и глаза от ветра с снега. В дополнение на тренировку можно взять поясную сумку с термосом, чтобы по пути пить горячий чай, и трекинговые палки, если на маршруте есть подъемы и спуски.